Omuz kaslarımız, estetik ve güçlü bir üst vücut görünümü için en önemli kas gruplarında biridir. Geniş ve belirgin omuz kasları, vücut dengesini sağlarken aynı zamanda birçok üst vücut egzersizinde kombineli olarak güç kazanmanıza yardımcı olur. Orta seviye bir sporcu için omuz antrenmanı, hem kas kütlesini artırmaya hem de dayanıklılığı geliştirmeye yönelik olmalıdır.
Omuz Kaslarının Anatomisi Nasıldır?
Omuz kasları (deltoid kasları), üç farklı bölgeden oluşur:
- Ön Omuz (Anterior Deltoid): Göğüs kaslarıyla birlikte çalışır
- Orta Omuz (Lateral Deltoid): Omuz genişliğini artıran ana bölümdür.
- Arka Omuz (Posterior Deltoid): Sırt kaslarıyla beraber çalışır
Orta Seviye Omuz Antrenmanı Programı
Aşağıdaki antrenman programı, tüm omuz bölgelerini hedef alarak dengeli bir gelişim sağlar. Haftada 2 kez uygulanabilir.
- Dumbell Press 3 set 60 saniye
Hareketi hem negatif hem pozitife odaklı yapmalısınız. Negatif 5 saniye, pozitif ise 10 saniye olmalıdır. Yani dumbell ı kaldırırken 10 saniye, indirirken ise 5 saniye şeklinde. Bu şekilde bir tekrar 15 saniye sürecek. Dikkat etmeniz gereken en önemli detay en tepe ve dip noktada bekleme yapmadan kas grubunu durmaksızın baskı altında bırakmanızdır.
- Dumbell lateral raise 4 set 16 tekrar
İlk 8 tekrar kemer hizasına kadar, sonraki 8 tekrar omuz ile göğüs kafesinin alt noktası arasında olmalıdır.
- Kısa bar ile front raise 3 set 12 tekrar
En alt noktadan başlayarak çene altına kadar barı kaldırıp son noktada birkaç saniye bekleyin ve barı yavaşca aşağı salın.
- Oturarak back military press 3 set 60 saniye
Çok fazla ağır kullanmanıza gerek yok uygun bir kilo seçerek başlayın. Negatif 10 saniye, pozitif 10 saniye şeklinde 1 tekrarı 20 saniyede tamamlayın.
- Dumbell bent over 4 set 12 tekrar
En tepe noktada 1-2 saniye tutun dumbelları daha sonra en alt noktaya kadar salın.
- Barbell upright row 4 set 12 tekrar
Barı omuz hizasında tutarak yapın.
